Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Chcete-li provést tento test, vyberte frázi, jejíž vyslovení trvá přibližně 20–30 sekund, například Slib věrnosti.

1. týden

Cvičení

Během prvního týdne programu provádějte pouze jednu sadu každého cvičení, jak je popsáno, a před dalším cvičením odpočívejte alespoň 30 sekund. Pro dosažení optimálních výsledků se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 2: Reverzní pochody na zádech

Proveďte jednu sadu 10 opakování s každou nohou. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení #3: Side Plank nebo Modified Side Plank

Proveďte jednu sérii na každou stranu (vydržte tento cvik 10 sekund). Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 4: Přední prkno

Proveďte jednu sadu a držte toto cvičení po dobu 10 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 5: Špinavý pes

Proveďte jednu sadu 8 opakování pro každou nohu. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 6: Dřepy s tělesnou hmotností

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 7: Boční výpady

Proveďte jednu sadu 8 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 8: Inchworms

Proveďte jednu sadu po 10 opakováních. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Ochlazování

Tyto úseky jsou navrženy tak, aby prodloužily svaly používané při tomto cvičení. Vydržte v každém protažení 20–30 sekund a zopakujte 1–3 opakování (čím častěji se protahování provádí, tím větší jsou výhody).

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na uklidnění č. 2: Póza dítěte

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na zklidnění č. 3: Protažení rotátoru kyčle o 90–90 vleže

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 série.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Proveďte jednu sadu tak, že budete držet toto cvičení po dobu 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Uvolňovací cvičení č. 5: Protažení flexoru kyčle v kleku

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení podržíte 20–30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 15 minut, minimálně třikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

15 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

2. týden

Cvičení

Ve druhém týdnu programu přejděte k provádění dvou sérií každého cviku, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 30 sekund. Než postoupíte k dalšímu cvičení, dokončete obě sady. Pro dosažení optimálních výsledků se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte dvě sady po 15 opakováních. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 2: Reverzní pochody na zádech

Proveďte dvě sady po 10 opakováních s každou nohou. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení #3: Side Plank nebo Modified Side Plank

Proveďte dvě série na každou stranu (pro každou sérii držte toto cvičení 10 sekund). Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 4: Přední prkno

Toto cvičení provádějte po dvou sériích po dobu 10 sekund. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 5: Špinavý pes

Proveďte dvě sady po 18 opakováních na každou nohu. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 6: Dřepy s tělesnou hmotností

Proveďte dvě sady po 12 opakováních. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 7: Boční výpady

Proveďte dvě sady po 10 opakováních na každou nohu. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 8: Inchworms

Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Ochlazování 

Tyto úseky jsou navrženy tak, aby prodloužily svaly používané při tomto cvičení. Vydržte v každém protažení 20–30 sekund a zopakujte 1–3 opakování (čím častěji se protahování provádí, tím větší jsou výhody).

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na uklidnění č. 2: Póza dítěte

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na zklidnění č. 3: Protažení rotátoru kyčle o 90–90 vleže

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 série.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Proveďte jednu sadu tak, že budete držet toto cvičení po dobu 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Uvolňovací cvičení č. 5: Protažení flexoru kyčle v kleku

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení podržíte 20–30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 15 minut, minimálně čtyřikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

15 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

3. týden

Cvičení

Ve třetím týdnu programu začněte dělat cvičení jako okruh: dokončete jednu sadu každého cvičení a přejděte na další bez odpočinku. Po dokončení okruhu odpočívejte 2 minuty a proveďte okruh ještě jednou. Pro dosažení optimálních výsledků se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 2: Reverzní pochody na zádech

Proveďte dvě sady po 12 opakováních s každou nohou. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení #3: Side Plank nebo Modified Side Plank

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení po dobu 15 sekund na každé straně. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 4: Přední prkno

Proveďte jednu sadu a držte toto cvičení po dobu 15 sekund. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 5: Špinavý pes

Proveďte jednu sadu 12 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 6: Dřepy s tělesnou hmotností

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 7: Boční výpady

Proveďte jednu sadu 12 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 8: Inchworms

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Opakujte celý tento okruh ještě jednou.

Ochlazování

Tyto úseky jsou navrženy tak, aby prodloužily svaly používané při tomto cvičení. Vydržte v každém protažení 20–30 sekund a zopakujte 1–3 opakování (čím častěji se protahování provádí, tím větší jsou výhody).

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na uklidnění č. 2: Póza dítěte

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na zklidnění č. 3: Protažení rotátoru kyčle o 90–90 vleže

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 série.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Proveďte jednu sadu tak, že budete držet toto cvičení po dobu 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Uvolňovací cvičení č. 5: Protažení flexoru kyčle v kleku

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení podržíte 20–30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 20 minut, minimálně třikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

20 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

4. týden

Cvičení

Ve čtvrtém týdnu je cílem dokončit celý okruh (provést všechna cvičení) před dvouminutovým odpočinkovým intervalem a pro dosažení nejlepších výsledků tento okruh třikrát zopakovat. Pro dosažení optimálních výsledků se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 2: Reverzní pochody na prostaline přísady zádech

Proveďte jednu sadu 12 opakování s každou nohou. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení #3: Side Plank nebo Modified Side Plank

Proveďte jednu sérii držením tohoto cviku po dobu 15 sekund na každé straně. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 4: Přední prkno

Proveďte jednu sadu a držte toto cvičení po dobu 15 sekund. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 5: Špinavý pes

Proveďte jednu sadu 12 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 6: Dřepy s tělesnou hmotností

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 7: Boční výpady

Proveďte jednu sadu 12 opakování na každou nohu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 8: Inchworms

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Opakujte celý tento okruh ještě dvakrát.

Ochlazování

Tyto úseky jsou navrženy tak, aby prodloužily svaly používané při tomto cvičení. Vydržte v každém protažení 20–30 sekund a zopakujte 1–3 opakování (čím častěji se protahování provádí, tím větší jsou výhody).

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na uklidnění č. 2: Póza dítěte

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 20–30 sekund, opakujte až 3 série.

Cvičení na zklidnění č. 3: Protažení rotátoru kyčle o 90–90 vleže

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 série.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Proveďte jednu sadu tak, že budete držet toto cvičení po dobu 20-30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Uvolňovací cvičení č. 5: Protažení flexoru kyčle v kleku

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení podržíte 20–30 sekund na každé noze, opakujte až 3 sady.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 20 minut, minimálně čtyřikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

20 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

Přejděte do fáze II!

Intenzita tréninkového programu se tento měsíc zvýší, aby zahrnoval více vnějšího odporu. Výhody provádění odporového tréninku jsou v tom, že zvyšuje svalovou hmotu a svalovou definici, stejně jako je účinným nástrojem pro spalování tuků, když se provádí kruhovým formátem s minimálními přestávkami mezi cvičeními.

Při výběru vnějšího odporu zvolte váhu, která učiní poslední dvě přidělená opakování cviku náročná až extrémně náročná. Během prvního týdne programu proveďte pouze jednu sadu každého cvičení a před dalším cvičením odpočívejte alespoň 45 sekund. Ve druhém týdnu programu pokračujte v provádění dvou sérií každého cviku a mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 30-45 sekund. Než postoupíte k dalšímu cvičení, dokončete obě sady. Zkrácení doby odpočinku zvýší pracovní tempo cvičebního programu, což pomůže spálit více kalorií. Ve třetím týdnu programu začněte cvičit jako okruh, dokončete sadu jednoho cvičení, odpočiňte si 30 sekund a poté přejděte k dalšímu cvičení; celý okruh opakujte dvakrát. Ve čtvrtém týdnu je cílem dokončit celý okruh před odpočinkovým intervalem dvou minut; pro nejlepší výsledky absolvujte okruh třikrát.

Fáze IFáze II

Vaše cvičení pro týdny 9-12 budou zahrnovat: 

Chůze výpady s TwistemHorolezciVýpady aktivace hýžďového svaluCyklický skok z dřepuPush-up se zvednutím jedné nohyVýpad s horním lisemBoční prkno (upraveno)Rotace kmene medicinbalu v sedě

Jak používat tento program

Pro někoho nového, kdo cvičí, můžete tento program provádět doma bez jakéhokoli vybavení. Jednoduše postupujte podle doporučeného cvičení a za několik týdnů začnete vidět výsledky a budete se cítit lépe. Tento program vám pomůže zploštit bříško a zároveň rozvinout sílu a definici v bocích a stehnech.

Pro lidi, kteří již pravidelně cvičí, lze tento program použít jako doplněk, když nemáte čas chodit do posilovny a potřebujete rychlou rutinu, kterou můžete dělat doma nebo na cestách na cestách. Další možností je použít tento program jako dynamické zahřátí k přípravě jádra na výzvy vaší pravidelné cvičební rutiny.   

TIP: Pro měření intenzity cvičení během kardio cvičení použijte jednoduchou a účinnou techniku ​​zvanou „Test test“. Talk Test byl ověřen výzkumem, aby prokázal, že pokud někdo může při cvičení pohodlně mluvit, pak to znamená, že efektivně využívá tuk jako primární zdroj paliva. Jakmile je obtížné mluvit, znamená to, že sacharidy se stávají primárním zdrojem paliva pro aktivitu. Vyberte frázi, jejíž vyslovení trvá přibližně 20–30 sekund, abyste provedli tento test.

9. týden

Zahřát se

Než se ponoříte do cvičení, nezapomeňte se zahřát, abyste zvýšili průtok krve a tělesnou teplotu buď 3-5 minutami chůze nebo pochodu na místě. Nebo jako další možnost můžete provést tři níže uvedená zahřívací cvičení.

Zahřívací cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování.

Zahřívací cvičení č. 2: Inchworms

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování.

Zahřívací cvik č. 3: Kyčelní pant

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování. (Použijte tři stopy dlouhou rovnou tyč, jako je hmoždinka, stará tyč od koštěte nebo 3 stopy plastového PVC potrubí, abyste udrželi stabilitu páteře).

Opakujte tuto sérii ještě jednou, proveďte 12-15 opakování.

Základní cvičení

Během 9. týdne programu provádějte pouze jednu sadu každého cvičení, jak je popsáno, a před dalším cvičením odpočívejte alespoň 45 sekund.

Cvičení č. 1: Chůze výpady s obraty

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund.

Cvičení č. 2: Horolezci

Proveďte jednu sadu po 10 opakováních. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund. (Chcete-li toto cvičení upravit, jednoduše zvedněte každou nohu v kontrolovaném tempu. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a poté okamžitě přitáhněte levé koleno k hrudníku, což se rovná jednomu kompletnímu opakování).

Cvičení č. 3: Výpady aktivace hýžďového svalu

Proveďte jednu sadu po 10 opakováních. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund.

Cvičení č. 4: Skok na kole s děleným dřepem

Proveďte jednu sadu 6 opakování s každou nohou dopadnou dopředu. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund.

Cvičení č. 5: Shyby se zvednutím jedné nohy